نصائح وتمارين قبل وبعد الولاده بالصور طفوله و امومه

إن تغير شكل المرأة وحجمها خلال فترة الحمل يؤثر على قدرتها على التحرك ويقلل من رشاقتها،


ومع إنحراف مركز التنقل لديها عن مركزه الأصلي تتأثر قامتها أيضا. فللتعويض عن بعض هذه العوامل أو عنها كلها،


قد تجد المرأة الحامل أنها تحمل نفسها بصلابة وبطريقة غريبة عنها.



إلا أن المرأة الحامل تستطيع تخطي صعوبات فترة الحمل وصعوبات فترة بعد الولادة بسهولة عن طريق إتباع برنامج رياضي صحي يؤصل الإدراك الجسماني لديها ويقوي عضلاتها موضعيا ويزيد من قدرتها على التحمل ويجعل أوعية الدم القلبية لديها في أحسن حال....



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور



بداية وقبل البدء بعرض برامج تمارين قبل و بعد الولادة، أود أن أتطرق لنصائح و إرشادات العناية بالظهر. فعادة في فترة الحمل وبعد الولادة يكون الظهر أكثر عرضة للإصابة بأي من المشاكل المؤدية لآلام الظهر والتي تتحول إلى مزمنة في معظم الحالات، لذا فمن المهم أن تحافظ المرأة على سلامة ظهرها قبل وبعد الولادة وذلك بإتباع الآتي:



أولا - الوقوف


1- قفي معتدلة القامة.. ظهرك مستقيم.. شدي عضلات الحوض للداخل واقلبي الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس المنطقة القطنية للظهر.. ولتخفيف آلام الظهر.. والمحافظة على قوام الجسم سليما.



خظأنصائح وتمارين وبعد الولاده بالصورصح



2- إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا تقفي بوضعية واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني للأمام ، بل قفي على رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثني ركبتك المرفوعة.



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور



ثانيا – الجلوس


1- عند الجلوس على الأرض.. اجلسي مربعة القدمين والظهر مستقيما و مسنودا بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد العضلات الداخلية للساق.. والاسترخاء أثناء الولادة



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور



2- عند الجلوس على كرسي.. أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا على ظهر الكرسي.. والقدمان ملامستان للأرض.



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور
خطأ صح خطأ صح




ثالثا - الرقود:



يجب النوم في الأوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء.
1- نامي على ظهرك مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين.. واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض تماما



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور




2- نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم.



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور



رابعا - الطريقة المثلى التي يجب أن تتبع عند النزول من السرير:



عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة الولادة ألا تثني الجذع إلى الأمام في محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا على عضلات البطن، لذلك فالطريقة السليمة للنزول من السرير تكون وفقا للخطوات التالية:



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور




أ. إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني ركبتيها.


ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد العليا على مرتبة السرير.


ج. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.


د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم ووضعهم على الأرض.



هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف.




خامسا - عند حمل الأشياء من الأرض:



1- أثني ركبتيك والقدمين متباعدتين وأنزلي لأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيما. وتجنبي انحناء الظهر للأمام ..


ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل الوزن.



خطأنصائح وتمارين وبعد الولاده بالصورصح




2- اختاري الأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض.. وتجنبي لبس الأحذية ذات الكعب العالي أثناء فترة الحمل.. واختاري الملابس المريحة والواسعة في هذه الفترة.



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور



وأخيرا نقدم مجمل تعليمات هامة تصون الظهر و تحافظ عليه معافى، إذا طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية:



حافظي دائما على انحناءات ظهرك الطبيعية,


عبر تصحيح وضعية جسمك في كل الحالات والأوضاع.


* ابتعدي ما استطعت عن انحناء ظهرك بإفراط.


* لا تجهدي ظهرك أبدا.


* ابقي وزنك معتدلا و تجنبي البدانة.


* ارفعي الأشياء الثقيلة برجليك وليس بظهرك، أي لا تنحني عند رفع الأثقال الموجودة في الأرض، بل اثني الركبتين.


* بعد رفع الأثقال احمليها ملاصقة لجسمك.


* استعملي لنومك فراشا مستويا ومتماسكا.


* لا تميلي إلى الجنب أثناء حمل شيء ثقيل أبدا.

* لا تحملي أشياء تفوق مقدرتك أبدا.


* أثناء الوقوف، قفي على رجل واحدة وارفعي الأخرى على مسند.



* لا تنحني إلى الأمام أثناء الجلوس.



* الجئي للطبيب إذا حدث أي ألم في ظهرك.



* مارسي التمارين الرياضية بشكل يومي لتحافظي على رشاقتك و لتبني ظهرا مرنا وقويا.



نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور
نصائح وتمارين وبعد الولاده بالصور





تمارين ما قبل الولادة:



أهميتها:


1. المحافظة على قوام سليم..


2. تخفيف آلام الظهر..



3. تحسين الدورة الدموية و التنفس..


4. حصول على الاسترخاء..



5. تقوية العضلات..




6. تسهيل الولادة.